1、你的脸是开始一切的关键。入睡时把脸想象成情绪的中心，闭上眼睛，慢慢地深呼吸。然后放松脸部的43块肌肉。不要眯眼或皱眉，你的前额应该是舒展的，让脸部的一切部位都感到放松。你的眼睛是闭着的，但你要确保它们是完全柔软的，就那样无力地躺在你的眼窝里。六块肌肉负责控制你的眼窝，所以要感觉它们完全松弛下来。当你放松你的脸，让你的面部肌肉变得无力时，大脑就向身体的其他部位发出信号——是时候入睡了。
2、放松你的上半身。接下来从肩膀开始，让你的双肩尽可能地低垂，就像它们要从你的躯干上飘走一样。你应该感到自己的脖子后面失去了知觉。让所有的肩部肌肉变得更松弛。下一步是双臂，从你的优势手开始。如果你是右撇子，注意你的右二头肌。感受到它的放松，仿佛离开了你的身体。如果它不能放松，可以先绷紧肌肉然后骤然松弛。然后把关注点移动到你的右前臂。专注于让它也变得无力。最后，伸出你的手和手指。让它们像失去生机一样轻轻地放置在你的大腿上。当优势手完成了这个过程，用你的另一只手臂也完成相同的过程。至此，你的上半身应该是柔软的，就像它正在下沉一样。
3、放松你的腿。上半身放松之后就是腿部。让自己的右大腿和右小腿放松，就像脱离身体一样。然后对脚踝和脚做同样的事情。当你的腿完全放松时，你会感到双腿无力。左腿也重复这个过程：从大腿，到小腿，最后是脚踝和脚。当你放松了全身之后，剩下的最后一件事情是把完全放松状态变为深度睡眠。
4、不思考任何事情。怎样在10秒里清空大脑，做到这一点呢？你不要去想这一天出了什么问题，明天什么时候该起床等等，想这些事情就足以让你的肌肉不由自主地收缩。相反，你需要保持头脑冷静。你可以通过在头脑中保持一个静态图像来实现这一点。想象你躺在一个完全漆黑的房间里的一张舒适柔软的沙发上，在你的脑海里保持这个画面超过10秒钟。如果不行，反复地对自己说“别思考”，这将会清除所有的想法，阻止你的大脑神游。当你的身体完全放松，大脑在十秒钟内没有任何活跃的想法时，你就会睡着。